- food-110回答:
- 2010-03-19 17:02
不要刻意，什么都摄入点。
- 吴问立回答:
- 2010-03-19 11:16
一、营养平衡
人类依靠地球上各种生物资源，因地、因时制宜地发展富有独特风格的民族膳食，并能够以多种不同的方式和各种不同的食品构成营养，都是为了获得同一个结果，即通过膳食得到人们所需要的全部营养，而且既有足够的数量，又有适当的比例。概括起来，人体对营养的最基本要求是：
1.供给热量和能量，使其能维持体温，满足生理活动和从事劳动的需要；
2.构成身体组织，供给生长、发育及组织自我更新所需要的材料；
3.保护器官机能，调节代谢反应，使身体各部分工作能正常进行。
食物的营养功用是通过它所含有的营养成分来实现的，这些有效成分就叫营养素。它们包括：蛋白质、脂肪、碳水化合物(又叫糖类)、维生素、矿物质(微量元素)、以及水和食物纤维。
已知人体必需的物质约有50种左右。而现实没有一种食品能按照人体所需的数量和所希望的适宜配比提供营养素。因此，为了满足营养的需要，必须摄取多种多样的食品，找出最有益并且可口的食品配比。经验证明，健康人按照科学建议数量摄入营养素，未见营养缺乏症。
膳食所提供的营养（热能和营养素）和人体所需的营养恰好一致，即人体消耗的营养与从食物获得的营养达成平衡，这称为营养平衡。
唐代医生孙思邈最早认识到：不吃惊杂食，单吃白米，得脚气病(或叫维生素B缺乏症)。人们通过长期实践认识到，没有任何一种天然食物能包含人体所需要的各类营养素。即使像乳、蛋这类公认的营养佳品，也难免“美中不足”。如婴儿赖以生长的乳类就缺乏铁质。半岁婴儿如不适时增补铁质的辅食，就会发生营养性贫血。又比如鸡蛋，营养可谓“丰富”，但缺乏人体所需要的维生素C。所以单靠一种食物，不管数量多大，都不可能维护人体健康。这就是说，吃饱了肚子并不意味着就有了足够的营养，除非所吃进的食物还含有人体所需要的各种营养成分。反过来也一样，质虽精但量不足，同样不可能维护健康、促进生长。因此，要保证合理营养，食物的品种应尽可能多样化，使热量和各种营养素数量充足、比例恰当，过度和不足都将造成不良后果。营养过度，其后果比肥胖本身还严重。营养缺乏会造成营养性水肿，以及贫血、夜盲、脚气病、糙皮病、坏血病、佝偻病等一系列疾病。总之，营养不良(过度和缺乏)所造成的后果是严重的。因此，饮食必须有节，讲究营养科学。
我们的祖先很早就已经注意到人们的饮食与医疗、健康之间有着非常密切的关系。早在2000多年前的有关史籍中就有了记载，如《黄帝内经・素问》中即将食物分为四大类，并以“养”、“助”、“益”、“充”来代表每一类食物的营养价值和在膳食中的合理比例。还提出了“饮食有节……，饮食以时，饥饱得中”等认识。但在历史发展的长河中，亦出现过各种偏见。有些人一谈起营养，应强调多吃鱼、肉、蛋、奶等动物性食品，认为这类食品吃得越多营养就越好，这是不符合平衡膳食的观点的。人体对营养素的需要是多方面的，而且有一定量的要求，经常食用过多的动物性食品，对人体健康并不利，往往会成为某种肿瘤和心血管疾病的诱因。还有人认为，食物越贵，营养就越好，这也是对营养知识的理解不够全面。因为，从营养角度来看，食物的营养价值与价格不总是平行的，相反，有的价钱便宜的食物，其营养价值反而较高。如胡萝卜与冬笋等。
那么，怎样才算营养合理呢?从营养学观点来看，就是一日三餐所提供的各种营养素能够满足人体的生长、发育和各种生理、体力活动的需要，也就是膳食调配合理，达到膳食平衡的目的。主食有粗有细，副食有荤有素，既要有动物性食品和豆制品，也要有较多的蔬菜，还要经常吃些水果。这样，才能构成合理营养。
二、膳食平衡
要健康体魄，首先，必须在人体的生理需要和膳食营养供给之间建立平衡的关系，也就是平衡膳食。
平衡膳食需要同时在几个方面建立起膳食营养供给与机体生理需要之间的平衡：热量营养素构成平衡，氨基酸平衡，各种营养素摄入量之间平衡及酸碱平衡，动物性食物和植物性食物平衡。否则，就会影响身体健康，甚而导致某些疾病发生。
1．热量营养素构成平衡
碳水化合物、脂肪、蛋白质均能为机体提供热量，称为热量营养素。当热量营养素提供的总热量与机体消耗的能量平衡时；当三种热量营养素的摄入量的比例为6.5:1:0.7，分别给机体提供的热量为：碳水化合物约占60%-70%、脂肪约占20%-25%、蛋白质约占10%-15
“民以食为天”。可是怎么吃才科学合理，却有许多学问。
营养对人类健康意味着什么
开门七件事：“柴、米、油、盐、酱、醋、茶”，说明人们每天都离不开一个“吃”字。而且每个人从脱离娘胎一直到老年，生命的全过程，都需通过“吃”来维持，因此，营养意味着生命的构建。
人类对于食物和营养，都有着最基本的共同的需求：(1)提供热量，维持体温，满足生理活动和从事劳动、工作和生活等需要。(2)构筑人体组织，供给生长、发育及组织合成与分解所需的材料，并为制造体液、激素、免疫抗体等创造条件。(3)保持人体各器官功能运行良好，各部分之间工作能协调进行。
通过长期实践和探索，人们认识到，食物的营养功能是通过它的营养成分来实现的，这些有效成分叫营养素。人类所需的必需营养素近50种：通常分为七天类，即：蛋白质、脂肪、碳水化合物(又称糖类)、维生素、无机盐(又称矿物质，包括常量元素和含量达不到人体体重百万分之五十的微量元素)、水和膳食纤维。人们发现，没有任何一种天然食品能够满足人体所需要的各类营养素，也没有单一类的营养素能够具备全面的营养功能。比如，乳、蛋的营养可谓“丰富”，但乳中缺铁，蛋中缺维生素C，也难免有“美中不足”;脂肪是可提供高热量的膳食，每克的脂肪能提供热量37.6千焦，但摄入膳食脂肪量过高与冠心病、动脉粥样硬化与高脂血症发生率呈正相关。因此，单靠吃一种食物，不管它营养价值多么高，都不可能满足人体功能的需要,更不可能维护好人体的健康。
为保证增强体质，提高各组织的功效，我们必须保证摄入多种多样的食物，做到科学合理地“吃”。即：热量要充足，但又切忌过量;营养素种类齐全、比例恰当;饮食有规律，不饥一顿饱一顿，更不能暴食暴饮，要按时适量。
科学、合理的营养，关键在于“全面”、“平衡”和“适度”。因为营养不良(缺乏或过剩)，其后果是隐蔽的、缓慢而又严重的。如营养缺乏，可引起水肿、贫血、夜盲症等一系列疾病而营养过剩，则又可导致现代文明病，诸如心脑血管病、糖尿病、肥胖症甚至癌症，同样影响人们的生命质量和寿命。
怎样吃才算科学合理
(1)食物品种要多样化。应该一日三餐精心安排。每天所吃的食物品种越多越好，最好能在15种以上，营养素的种类尽量齐全。因为食物品种越多，越不容易发生营养不平衡的问题，各种微量元素的供应也能保证。
(2)不能想吃什么就吃什么。近年来，膳食讲营养的风气越来越浓了。但是还有许多人笃信“想吃什么就证明我身体需要什么”，吃食不加限制，一味我行我素。这是很片面的，也很不科学。因为人的食欲仅在一定程度上表达了身体对营养素的需要。在生活艰苦、难得温饱的时候，人体的本能就喜欢吃大鱼大肉等高蛋白、高脂肪食物，但今天我们的生活富裕了，大鱼大肉甚至山珍海味也成了日常食物后，人体最容易缺乏的是维生素和矿物质，但我们的身体不善于感觉这些营养素的盈亏，对热量和胆固醇的过剩也少有反应。结果，单靠食欲、靠老习惯“想吃什么就吃什么”摄取食物，就容易造成营养失衡，特别容易患心脑血管疾病，糖尿病、肥胖症等“现代文明病”。
(3)食物搭配要恰当。因为摄入两种以上的食物，有时会造成某一种营养素需要的过剩：也有的两种以上食物同时摄入会妨碍某一种营养素的吸收利用。所以在选择食物时，要考虑到它们之间相补相克的关系，不可不加选择地一锅煮。不然因为食物搭配不合理，也会造成营养素的不平衡。
(4)一日三餐摄入量的比例要适当。从摄入热量来说，早餐所需约占30%，午餐约占40%，晚餐约占30%。通俗地讲就是：早餐要吃好，中餐要吃饱，晚餐要吃少。不吃早餐或晚餐过饱过好，对健康皆有害无益。
(5)食物必须安全卫生，烹调合理，而且能够引起食欲。选择的粮食、果蔬或鱼肉类，都应质量好，不新鲜或腐败变质的食物，容易染上病菌，就是高温烹煮也难以杀灭，吃了会使人生病。在烹调中，还应少加糖和盐，少吃动物脂肪，少吃油炸、煎烤食物。每天的食盐量应控制在10克以内。
“吃”的学问还有许多。但对于健康的成年人来说，只要注意食物多样化，不偏食，就可以满足自己的营养需求了。至于正在发育的孩子或年迈体弱的老人，只要没有特殊的疾病，在保证食欲的基础上注意食物的多样性选择和烹调的方式，一般就能保证身体健康，没有必要额外补充保健食品。
食物的酸碱平衡与人体健康
所谓营养好，并不是总吃大鱼大肉，也不是老吃山珍海味，而是指要合理营养。合理营养就是要达到几个平衡：七大营养素的平衡;动物性食物与植物性食物的平衡，一日三餐的平衡;酸性食物与碱性食物的平衡等。这里重点讲讲酸性与碱性食物的平衡。
我们每天从外界摄取的食物，有些是酸性的，有些是碱性的。食物的酸碱属性不是指味觉上的概念，不是凭口感，而是指生理上的概念，即它在人体内新陈代谢过程中所产生的代谢产物的性质，有些是属酸性，有些是属碱性。
人体内所含酸碱度用pH值来表示。营养专家说，健康人体内的pH值在7.35～7.45之间，即人体体液的pH恒定现象――呈弱碱性，才能保持正常的生理功能和物质代谢。酸碱平衡是保障人体健康的必要条件，pH值高于7.45，称为碱中毒低于7.35，称为酸中毒。
经调查发现，随着人们生活水平的提高，因为吃肉、蛋、鱼、动物脂肪和植物油等增多，很多人呈酸性体质，体液的pH值经常徘徊在7.35左右或稍低，身体处于健康和疾病之间的亚健康状态。
与碱性体质相比，酸性体质的人常常会感到身体乏力、记忆力减退，注意力不集中，腰酸背疼，腹泻或便秘，到医院检查则查不出什么毛病。长期处在酸性体质环境中，就会出现缺钙、血液色泽加深，黏度增大。女性的皮肤会过早地黯淡和衰老;儿童会有发育不良、食欲不振、注意力难以集中等症状中老年人则易出现神经疼痛、血压增高、动脉硬化、胃溃疡、神经衰弱、便秘、骨质疏松、糖尿病、高血脂等现象。癌症患者中有85%是酸性体质。
既然我们大多数人都是酸性体质，那么想调节自身的酸碱度，就应注意加强调理，除了多活动筋骨，调节心理，规律生活，远离嗜烟酒等不良生活习惯外，最最重要的是要注意科学营养，做到饮食结构合理。也就是说，要保持自己血液呈弱碱性，就应在食物搭配上多动脑筋。食物都具有酸性和碱性的化学反应。具体地讲，我们吃的肉、蛋、鱼、动物脂肪和植物油、碳水化合物进入人体后经消化分解在体内呈酸性，尤以体液、血液酸性偏高，可加速人的动脉硬化。而各类粗粮和蔬菜、水果多属碱性。为了防止摄入酸性食物过多，我们应多吃豆类、薯类、奶类、各种蔬菜、水果等食物，以维持体内的酸碱平衡。
在我们体内，经常有大量的蛋白、脂肪、碳水化合物进行分解，酸的来源一般超过碱的来源。所以在酸碱平衡方面，酸过多往往是矛盾的主要方面。因此，在日常膳食选择中，必须注意碱性食物的摄取，方可维持酸碱平衡，保障身体健康。
人类依靠地球上各种生物资源，因地、因时制宜地发展富有独特风格的民族膳食，并能够以多种不同的方式和各种不同的食品构成营养，都是为了获得同一个结果，即通过膳食得到人们所需要的全部营养，而且既有足够的数量，又有适当的比例。概括起来，人体对营养的最基本要求是：
1.供给热量和能量，使其能维持体温，满足生理活动和从事劳动的需要；
2.构成身体组织，供给生长、发育及组织自我更新所需要的材料；
3.保护器官机能，调节代谢反应，使身体各部分工作能正常进行。
食物的营养功用是通过它所含有的营养成分来实现的，这些有效成分就叫营养素。它们包括：蛋白质、脂肪、碳水化合物(又叫糖类)、维生素、矿物质(微量元素)、以及水和食物纤维。
已知人体必需的物质约有50种左右。而现实没有一种食品能按照人体所需的数量和所希望的适宜配比提供营养素。因此，为了满足营养的需要，必须摄取多种多样的食品，找出最有益并且可口的食品配比。经验证明，健康人按照科学建议数量摄入营养素，未见营养缺乏症。
膳食所提供的营养（热能和营养素）和人体所需的营养恰好一致，即人体消耗的营养与从食物获得的营养达成平衡，这称为营养平衡。
唐代医生孙思邈最早认识到：不吃惊杂食，单吃白米，得脚气病(或叫维生素B缺乏症)。人们通过长期实践认识到，没有任何一种天然食物能包含人体所需要的各类营养素。即使像乳、蛋这类公认的营养佳品，也难免“美中不足”。如婴儿赖以生长的乳类就缺乏铁质。半岁婴儿如不适时增补铁质的辅食，就会发生营养性贫血。又比如鸡蛋，营养可谓“丰富”，但缺乏人体所需要的维生素C。所以单靠一种食物，不管数量多大，都不可能维护人体健康。这就是说，吃饱了肚子并不意味着就有了足够的营养，除非所吃进的食物还含有人体所需要的各种营养成分。反过来也一样，质虽精但量不足，同样不可能维护健康、促进生长。因此，要保证合理营养，食物的品种应尽可能多样化，使热量和各种营养素数量充足、比例恰当，过度和不足都将造成不良后果。营养过度，其后果比肥胖本身还严重。营养缺乏会造成营养性水肿，以及贫血、夜盲、脚气病、糙皮病、坏血病、佝偻病等一系列疾病。总之，营养不良(过度和缺乏)所造成的后果是严重的。因此，饮食必须有节，讲究营养科学。
我们的祖先很早就已经注意到人们的饮食与医疗、健康之间有着非常密切的关系。早在2000多年前的有关史籍中就有了记载，如《黄帝内经・素问》中即将食物分为四大类，并以“养”、“助”、“益”、“充”来代表每一类食物的营养价值和在膳食中的合理比例。还提出了“饮食有节……，饮食以时，饥饱得中”等认识。但在历史发展的长河中，亦出现过各种偏见。有些人一谈起营养，应强调多吃鱼、肉、蛋、奶等动物性食品，认为这类食品吃得越多营养就越好，这是不符合平衡膳食的观点的。人体对营养素的需要是多方面的，而且有一定量的要求，经常食用过多的动物性食品，对人体健康并不利，往往会成为某种肿瘤和心血管疾病的诱因。还有人认为，食物越贵，营养就越好，这也是对营养知识的理解不够全面。因为，从营养角度来看，食物的营养价值与价格不总是平行的，相反，有的价钱便宜的食物，其营养价值反而较高。如胡萝卜与冬笋等。
那么，怎样才算营养合理呢?从营养学观点来看，就是一日三餐所提供的各种营养素能够满足人体的生长、发育和各种生理、体力活动的需要，也就是膳食调配合理，达到膳食平衡的目的。主食有粗有细，副食有荤有素，既要有动物性食品和豆制品，也要有较多的蔬菜，还要经常吃些水果。这样，才能构成合理营养。
二、膳食平衡
要健康体魄，首先，必须在人体的生理需要和膳食营养供给之间建立平衡的关系，也就是平衡膳食。
平衡膳食需要同时在几个方面建立起膳食营养供给与机体生理需要之间的平衡：热量营养素构成平衡，氨基酸平衡，各种营养素摄入量之间平衡及酸碱平衡，动物性食物和植物性食物平衡。否则，就会影响身体健康，甚而导致某些疾病发生。
1．热量营养素构成平衡
碳水化合物、脂肪、蛋白质均能为机体提供热量，称为热量营养素。当热量营养素提供的总热量与机体消耗的能量平衡时；当三种热量营养素的摄入量的比例为6.5:1:0.7，分别给机体提供的热量为：碳水化合物约占60%-70%、脂肪约占20%-25%、蛋白质约占10%-15
“民以食为天”。可是怎么吃才科学合理，却有许多学问。
营养对人类健康意味着什么
开门七件事：“柴、米、油、盐、酱、醋、茶”，说明人们每天都离不开一个“吃”字。而且每个人从脱离娘胎一直到老年，生命的全过程，都需通过“吃”来维持，因此，营养意味着生命的构建。
人类对于食物和营养，都有着最基本的共同的需求：(1)提供热量，维持体温，满足生理活动和从事劳动、工作和生活等需要。(2)构筑人体组织，供给生长、发育及组织合成与分解所需的材料，并为制造体液、激素、免疫抗体等创造条件。(3)保持人体各器官功能运行良好，各部分之间工作能协调进行。
通过长期实践和探索，人们认识到，食物的营养功能是通过它的营养成分来实现的，这些有效成分叫营养素。人类所需的必需营养素近50种：通常分为七天类，即：蛋白质、脂肪、碳水化合物(又称糖类)、维生素、无机盐(又称矿物质，包括常量元素和含量达不到人体体重百万分之五十的微量元素)、水和膳食纤维。人们发现，没有任何一种天然食品能够满足人体所需要的各类营养素，也没有单一类的营养素能够具备全面的营养功能。比如，乳、蛋的营养可谓“丰富”，但乳中缺铁，蛋中缺维生素C，也难免有“美中不足”;脂肪是可提供高热量的膳食，每克的脂肪能提供热量37.6千焦，但摄入膳食脂肪量过高与冠心病、动脉粥样硬化与高脂血症发生率呈正相关。因此，单靠吃一种食物，不管它营养价值多么高，都不可能满足人体功能的需要,更不可能维护好人体的健康。
为保证增强体质，提高各组织的功效，我们必须保证摄入多种多样的食物，做到科学合理地“吃”。即：热量要充足，但又切忌过量;营养素种类齐全、比例恰当;饮食有规律，不饥一顿饱一顿，更不能暴食暴饮，要按时适量。
科学、合理的营养，关键在于“全面”、“平衡”和“适度”。因为营养不良(缺乏或过剩)，其后果是隐蔽的、缓慢而又严重的。如营养缺乏，可引起水肿、贫血、夜盲症等一系列疾病而营养过剩，则又可导致现代文明病，诸如心脑血管病、糖尿病、肥胖症甚至癌症，同样影响人们的生命质量和寿命。
怎样吃才算科学合理
(1)食物品种要多样化。应该一日三餐精心安排。每天所吃的食物品种越多越好，最好能在15种以上，营养素的种类尽量齐全。因为食物品种越多，越不容易发生营养不平衡的问题，各种微量元素的供应也能保证。
(2)不能想吃什么就吃什么。近年来，膳食讲营养的风气越来越浓了。但是还有许多人笃信“想吃什么就证明我身体需要什么”，吃食不加限制，一味我行我素。这是很片面的，也很不科学。因为人的食欲仅在一定程度上表达了身体对营养素的需要。在生活艰苦、难得温饱的时候，人体的本能就喜欢吃大鱼大肉等高蛋白、高脂肪食物，但今天我们的生活富裕了，大鱼大肉甚至山珍海味也成了日常食物后，人体最容易缺乏的是维生素和矿物质，但我们的身体不善于感觉这些营养素的盈亏，对热量和胆固醇的过剩也少有反应。结果，单靠食欲、靠老习惯“想吃什么就吃什么”摄取食物，就容易造成营养失衡，特别容易患心脑血管疾病，糖尿病、肥胖症等“现代文明病”。
(3)食物搭配要恰当。因为摄入两种以上的食物，有时会造成某一种营养素需要的过剩：也有的两种以上食物同时摄入会妨碍某一种营养素的吸收利用。所以在选择食物时，要考虑到它们之间相补相克的关系，不可不加选择地一锅煮。不然因为食物搭配不合理，也会造成营养素的不平衡。
(4)一日三餐摄入量的比例要适当。从摄入热量来说，早餐所需约占30%，午餐约占40%，晚餐约占30%。通俗地讲就是：早餐要吃好，中餐要吃饱，晚餐要吃少。不吃早餐或晚餐过饱过好，对健康皆有害无益。
(5)食物必须安全卫生，烹调合理，而且能够引起食欲。选择的粮食、果蔬或鱼肉类，都应质量好，不新鲜或腐败变质的食物，容易染上病菌，就是高温烹煮也难以杀灭，吃了会使人生病。在烹调中，还应少加糖和盐，少吃动物脂肪，少吃油炸、煎烤食物。每天的食盐量应控制在10克以内。
“吃”的学问还有许多。但对于健康的成年人来说，只要注意食物多样化，不偏食，就可以满足自己的营养需求了。至于正在发育的孩子或年迈体弱的老人，只要没有特殊的疾病，在保证食欲的基础上注意食物的多样性选择和烹调的方式，一般就能保证身体健康，没有必要额外补充保健食品。
食物的酸碱平衡与人体健康
所谓营养好，并不是总吃大鱼大肉，也不是老吃山珍海味，而是指要合理营养。合理营养就是要达到几个平衡：七大营养素的平衡;动物性食物与植物性食物的平衡，一日三餐的平衡;酸性食物与碱性食物的平衡等。这里重点讲讲酸性与碱性食物的平衡。
我们每天从外界摄取的食物，有些是酸性的，有些是碱性的。食物的酸碱属性不是指味觉上的概念，不是凭口感，而是指生理上的概念，即它在人体内新陈代谢过程中所产生的代谢产物的性质，有些是属酸性，有些是属碱性。
人体内所含酸碱度用pH值来表示。营养专家说，健康人体内的pH值在7.35～7.45之间，即人体体液的pH恒定现象――呈弱碱性，才能保持正常的生理功能和物质代谢。酸碱平衡是保障人体健康的必要条件，pH值高于7.45，称为碱中毒低于7.35，称为酸中毒。
经调查发现，随着人们生活水平的提高，因为吃肉、蛋、鱼、动物脂肪和植物油等增多，很多人呈酸性体质，体液的pH值经常徘徊在7.35左右或稍低，身体处于健康和疾病之间的亚健康状态。
与碱性体质相比，酸性体质的人常常会感到身体乏力、记忆力减退，注意力不集中，腰酸背疼，腹泻或便秘，到医院检查则查不出什么毛病。长期处在酸性体质环境中，就会出现缺钙、血液色泽加深，黏度增大。女性的皮肤会过早地黯淡和衰老;儿童会有发育不良、食欲不振、注意力难以集中等症状中老年人则易出现神经疼痛、血压增高、动脉硬化、胃溃疡、神经衰弱、便秘、骨质疏松、糖尿病、高血脂等现象。癌症患者中有85%是酸性体质。
既然我们大多数人都是酸性体质，那么想调节自身的酸碱度，就应注意加强调理，除了多活动筋骨，调节心理，规律生活，远离嗜烟酒等不良生活习惯外，最最重要的是要注意科学营养，做到饮食结构合理。也就是说，要保持自己血液呈弱碱性，就应在食物搭配上多动脑筋。食物都具有酸性和碱性的化学反应。具体地讲，我们吃的肉、蛋、鱼、动物脂肪和植物油、碳水化合物进入人体后经消化分解在体内呈酸性，尤以体液、血液酸性偏高，可加速人的动脉硬化。而各类粗粮和蔬菜、水果多属碱性。为了防止摄入酸性食物过多，我们应多吃豆类、薯类、奶类、各种蔬菜、水果等食物，以维持体内的酸碱平衡。
在我们体内，经常有大量的蛋白、脂肪、碳水化合物进行分解，酸的来源一般超过碱的来源。所以在酸碱平衡方面，酸过多往往是矛盾的主要方面。因此，在日常膳食选择中，必须注意碱性食物的摄取，方可维持酸碱平衡，保障身体健康。
